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隨著冬季的來臨，戶外跑步運(yùn)動變得更為不適，越來越多的人選擇在室內(nèi)用跑步機(jī)訓(xùn)練，不過常常聽到許多同學(xué)抱怨跑步機(jī)不好用，還有人說跑步機(jī)會傷害膝蓋，是機(jī)器本身有什么問題？還是打開方式不對？

第一、前期準(zhǔn)備

1、訓(xùn)練前不要空腹

就算在家里，也不能想跑就跑，空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運(yùn)動性貧血，在運(yùn)動前來杯果汁，剝個(gè)香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時(shí)補(bǔ)充水分，小口吞咽，少量多次。

2、空氣和濕度很重要

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內(nèi)的空氣流通很重要。平時(shí)在房內(nèi)可開加濕器，若遇上霧霾天氣，建議在室內(nèi)同時(shí)開啟空氣凈化器。

3、跑前檢查

在使用跑步機(jī)前記得來個(gè)安全檢查，看看機(jī)器放的平穩(wěn)與否，臺面是否干燥。雙腳站在跑步機(jī)兩側(cè)再啟動，等到跑步機(jī)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上。

4、熱身運(yùn)動

開機(jī)直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷。可以先在跑步機(jī)上走上10分鐘，然后進(jìn)行一些簡單的伸展拉伸運(yùn)動，如活動一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放松變?nèi)彳?。約5分鐘。

第二、踏上跑步機(jī)

1、跑步次序

上跑步機(jī)正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態(tài)熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，起步10~15分鐘為宜。

ICON的建議是從4—6公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調(diào)很高，步子要一步一步邁，等身體適應(yīng)了目前的速度，再把速度調(diào)高，速度過快的話，腳步跟不上，危險(xiǎn)就來了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機(jī)自帶很多模式，“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”應(yīng)有盡有。

比如NordicTrack諾迪克跑步機(jī)C700這款，包含了卡路里目標(biāo)訓(xùn)練程序、心率控制訓(xùn)練程序、坡度訓(xùn)練程序和速度訓(xùn)練程序在內(nèi)共計(jì)40款預(yù)置程序，由經(jīng)認(rèn)證的健身教練設(shè)計(jì)的預(yù)置程序。先挑個(gè)自己喜歡的模式，個(gè)性點(diǎn)的可以自己手動設(shè)定專屬模式。

如果你的膝蓋或者關(guān)節(jié)不太好，那么可以選擇可調(diào)節(jié)式減震系統(tǒng)的跑步機(jī)來起到保護(hù)作用。諾迪克跑步機(jī)C700就擁有這樣的功能。

3、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時(shí)保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險(xiǎn)動作，又不是拍動作片。

建議選擇跑步機(jī)的時(shí)候，選擇大屏幕的，屏幕清晰的，因?yàn)?，小屏幕不清楚的畫質(zhì)會讓你在分散精力，發(fā)生危險(xiǎn)。比如說NordicTrack諾迪克跑步機(jī)C1650有10”全彩觸摸屏，還可以支持Android瀏覽器，不但可以隨時(shí)看到鍛煉數(shù)據(jù)，還能連到網(wǎng)絡(luò)。聽一些輕松的音樂是比較好的選擇，有的跑步機(jī)配備了內(nèi)置音響系統(tǒng)，如NordicTrack諾迪克跑步機(jī)C1650調(diào)換音樂更為方便。

4、跑步的方法

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機(jī)。

5、跑步的動作

跑步可是有氧運(yùn)動，全身都會積極參與，跑步時(shí)含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

6、跑步裝備

有的同學(xué)在家跑步時(shí)比較人性，喜歡光腳跑步。

不可以！

跑步機(jī)的震動會對腿部的關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，運(yùn)動會讓腳底出汗，有水，更容易滑倒；那穿雙厚襪子就不會有水了？

雖然穿厚襪子能起到一定的防滑減震的效果，可它只是襪子，沒有運(yùn)動鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動鞋的作用。

所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動，首選是穿慢跑鞋，鞋底要軟。如果沒有，普通的運(yùn)動鞋也可以，但是要穿較輕、較軟的，鞋底不要太厚。

第三、完美的ENDDING

下跑步機(jī)也要慢慢的，往往事故都是發(fā)生在鍛煉準(zhǔn)備結(jié)束的時(shí)候，因?yàn)槔哿?，安全意識也淡化了。要逐漸放慢速度直至跑步機(jī)停止，避免突然停止造成因慣性而使身體不平衡，導(dǎo)致的韌帶和肌肉拉傷，而且對心率和心臟都是不利的。

下了跑步機(jī)后，不要立即坐下休息，必要的拉伸運(yùn)動還是需要的，約3-5分鐘。稍后再補(bǔ)充點(diǎn)能量。

健身TIPS

1、 帶坡度的跑步機(jī)可使鍛煉更富多樣性，在快走狀態(tài)下就能消耗更多卡路里，加快運(yùn)動效果達(dá)成。

2、 跑步的時(shí)間并非越長越好，速度也并非越快越好?？稍儐枌I(yè)的教練，針對自己的目的，如減肥、健身、備戰(zhàn)等來制定合理有效的跑步時(shí)間和強(qiáng)度。

以減肥為例，運(yùn)動時(shí)間過短白費(fèi)，40分鐘剛剛好，運(yùn)動時(shí)間過長，很容易體力透支。

來源：新華在線

隨著冬季的來臨，戶外跑步運(yùn)動變得更為不適，越來越多的人選擇在室內(nèi)用跑步機(jī)訓(xùn)練，不過常常聽到許多同學(xué)抱怨跑步機(jī)不好用，還有人說跑步機(jī)會傷害膝蓋，是機(jī)器本身有什么問題？還是打開方式不對？

第一、前期準(zhǔn)備

1、訓(xùn)練前不要空腹

就算在家里，也不能想跑就跑，空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運(yùn)動性貧血，在運(yùn)動前來杯果汁，剝個(gè)香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時(shí)補(bǔ)充水分，小口吞咽，少量多次。

2、空氣和濕度很重要

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內(nèi)的空氣流通很重要。平時(shí)在房內(nèi)可開加濕器，若遇上霧霾天氣，建議在室內(nèi)同時(shí)開啟空氣凈化器。

3、跑前檢查

在使用跑步機(jī)前記得來個(gè)安全檢查，看看機(jī)器放的平穩(wěn)與否，臺面是否干燥。雙腳站在跑步機(jī)兩側(cè)再啟動，等到跑步機(jī)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，再把腳放到跑步機(jī)的臺面上。

4、熱身運(yùn)動

開機(jī)直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷?？梢韵仍谂懿綑C(jī)上走上10分鐘，然后進(jìn)行一些簡單的伸展拉伸運(yùn)動，如活動一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放松變?nèi)彳?。約5分鐘。

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